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必學!健身房背部訓練2大基礎動作

健身房背部訓練對於上半身其他部位的訓練有非常大的影響,除此之外也能讓體態更直挺,同時創造腰部更細的視覺感,而在訓練達到一個階段後,背肌的張力就會將身體軀幹拉扯在舒適的位置,徹底和彎腰駝背說掰掰,達到健康的好體態。

與你分享其中最基礎也最重要的兩大動作:滑輪下拉、水平划船。

健身房背部訓練基礎動作1:滑輪下拉 Lat Pulldown

健身房背部訓練

動作步驟:

  1. 調整好座椅高度讓下半身完全固定。
  2. 調整握距讓雙手握在寬握把兩側。
  3. 手肘往前,想像要折斷握把。
  4. 肩胛下沉,完成動作預備位置。
  5. 背肌帶動手肘將握把下拉至胸口處,輕碰胸口後回到預備位置。
  6. 1組12到15下,1次訓練做4組,組間休息30秒到1分鐘。

注意事項:

  1. 動作過程保持肩胛下沉,保持背肌張力。
  2. 注意身體不要前後晃動避免產生代償。
  3. 注意不要聳肩。

背部訓練基礎動作2:水平划船Cable seated Row

健身房背部訓練

動作步驟:

  1. 腳完整踩在斜踏板上,眼睛看上方滑輪,保持身體姿勢。
  2. 肩胛後夾,完成動作預備位置。
  3. 背肌發力帶動手肘將握把水平拉至胸口下方,再回到預備位置。
  4. 1組10到12下,1次訓練做4組,組間休息30秒到1分鐘。

注意事項:

  1. 身體不要後傾避免產生代償。
  2. 手肘保持於身體兩側,不要過度外張或內夾。
  3. 注意不要聳肩。

健美洋行提供的Atlantis Strength頂級訓練器材以注重生物力學聞名,讓新手能輕鬆習慣負重的移動路徑,一步步掌握肌肉感受度;而對於有訓練經驗的老手也能在完整的肌肉行程中平穩輸出力量保持肌肉控制與張力。

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健美洋行的教練接受物理治療師的教育訓練,以物理治療的觀點進行訓練指導,力求在最安全的狀態下做最有效率的訓練。

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