健身房背部訓練對於上半身其他部位的訓練有非常大的影響，除此之外也能讓體態更直挺，同時創造腰部更細的視覺感，而在訓練達到一個階段後，背肌的張力就會將身體軀幹拉扯在舒適的位置，徹底和彎腰駝背說掰掰，達到健康的好體態。
與你分享其中最基礎也最重要的兩大動作：滑輪下拉、水平划船。
健身房背部訓練基礎動作1：滑輪下拉 Lat Pulldown
動作步驟：
- 調整好座椅高度讓下半身完全固定。
- 調整握距讓雙手握在寬握把兩側。
- 手肘往前，想像要折斷握把。
- 肩胛下沉，完成動作預備位置。
- 背肌帶動手肘將握把下拉至胸口處，輕碰胸口後回到預備位置。
- 1組12到15下，1次訓練做4組，組間休息30秒到1分鐘。
注意事項：
- 動作過程保持肩胛下沉，保持背肌張力。
- 注意身體不要前後晃動避免產生代償。
- 注意不要聳肩。
背部訓練基礎動作2：水平划船Cable seated Row
動作步驟：
- 腳完整踩在斜踏板上，眼睛看上方滑輪，保持身體姿勢。
- 肩胛後夾，完成動作預備位置。
- 背肌發力帶動手肘將握把水平拉至胸口下方，再回到預備位置。
- 1組10到12下，1次訓練做4組，組間休息30秒到1分鐘。
注意事項：
- 身體不要後傾避免產生代償。
- 手肘保持於身體兩側，不要過度外張或內夾。
- 注意不要聳肩。
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