圓肩是指「肩膀比胸部向前凸出的身體狀態」，駝背則是「脊柱向前彎曲背部呈現圓弧形的身體狀態」，常見的成因主要是長期維持上述姿勢導致肌肉僵硬萎縮、身體活動度降低，例如電腦、手機的使用時間過長或是姿勢不正確等。除了體態上的不健康，由於背肌無力、胸椎塌陷，圓肩駝背容易伴隨著呼吸短淺、胸悶的狀況，影響身體健康。
了解成因之後，接下來我們將分享3個簡單有效的訓練動作來改善問題。
內容監製與動作示範：子宸教練
改善圓肩駝背第1招：風車式
風車式是鍛鍊身體控制的訓練動作，能夠有效的訓練核心肌群以及脊柱旋轉的能力，喚醒身體僵化的肌肉，改善胸椎及肩胛活動度。
一開始的準備姿勢
高跪姿，前腳屈膝90度，後腳大腿與地面垂直，此時身體直立，和大腿成一直線。保持核心穩定、肩胛下沉，前腳同側手向上伸直將啞鈴高舉過頭，注意手臂需貼近耳朵，另一手自然下放。
動作過程指引
前腳同側的髖部向外推，同時胸椎開始旋轉讓自然下垂的手持續往下，胸椎旋轉時眼睛看向高舉的啞鈴，直到手撐住地板後再控制胸椎旋轉及髖部回到原本的準備姿勢。
改善圓肩駝背第2招：滾筒胸椎伸展
圓肩駝背的身體狀態讓背肌長時間處於無張力狀態，漸漸的肌肉僵硬讓活動度降低，利用滾筒胸椎伸展能讓背肌重新啟動，找回肩胛及脊柱的控制能力，改善脊柱在胸椎段的活動度。
一開始的準備姿勢
雙腳屈膝躺下，將滾筒放在背後肩胛下半部。
動作過程指引
以滾筒作為支點，將雙手高舉過頭，感受胸椎拉長延伸。過程中須注意核心和肩胛的穩定，避免腰椎出現代償。
改善圓肩駝背第3招：水平划船
強化背肌的肌力能夠提升肩胛的控制力，並且能夠在一般狀態下保持一定張力將身體拉扯在脊柱中立的體態。
一開始的準備姿勢
腳踩踏板中下半部，讓骨盆減少後傾，核心與肩胛維持穩定，雙手伸直將重量拉起，向後坐讓臀部及大腿後側保持張力。
動作過程指引
肩胛發力帶動手肘拉起重量，拉到手肘夾角大約90度並且手肘位置略微超過身體側邊，再回到準備姿勢。過程中腰背保持直挺，核心肩胛穩定，讓脊柱維持中立，並且動作時手肘不要超過到身體後側，減少其他肌群代償。
改善圓肩駝背最好的方式
其實對於一般人來說，改善圓肩駝背最好的方式就是不要長時間維持同一姿勢，要有意識的注意身體感受，一段時間就要起來走動一下或是活動身體各個部位，再搭配固定運動訓練的習慣就能讓身體持續保持在健康體態，減少各種文明病傷身的風險。
