籃球運動中有許多需要大量練習的技術動作，例如投籃就是其中之一。在《灌籃高手》中，湘北高中面對山王工業的比賽，櫻木花道致勝的關鍵投籃靠的就是一個星期內練投2萬顆球。技術動作除了需要大量練習讓身體產生肌肉記憶，也需要籃球專項肌力訓練來養成足夠的肌力，而籃球專項肌力訓練更能協助到籃球運動中所有動作包含防守、傳球等，還能減少運動傷害的風險。
接下來將分享5招籃球專項肌力訓練，如果你是籃球愛好者，但沒有受過專業籃球訓練或球隊訓練，這5招訓練動作將能有效協助你提升籃球場上的運動表現。
內容監製與動作示範：建烽教練
在健身房做的籃球訓練：全世界最好的伸展
全世界最好的伸展(The World’s Greatest Stretch) 能夠有效地打開脊椎和上下肢的活動度，同時鍛鍊全身肌力、啟動核心肌群，是能夠全面增進籃球運動能力的優質動作。
一開始的準備姿勢
雙腳與肩同寬，跨弓箭步，後腳膝蓋不碰地，雙手伸直向下碰到地面，肩胛和胸椎保持穩定，確保脊柱中立。
動作過程指引
前腳同側手從身體下方穿過，身體順勢旋轉，感受下背及大腿前側的肌肉拉伸；前腳同側手向上伸直，眼睛看向上方，身體順勢旋轉，伸展胸椎。左腳在前做10下後換右腳在前做10下為1組，做3組，每組之間休息20秒。
在健身房做的籃球訓練：死蟲式
籃球運動的所有動作都相當倚重核心肌群，投籃動作的力量連貫、防守時的身體對抗到上籃的動作延展等等，都與核心肌群的強弱有密切關係，強化核心肌群還能在身體受到衝擊時保護骨骼與重要內臟器官。死蟲式(deadbug)訓練動作看似簡單，卻能有效訓練核心肌群。
一開始的準備姿勢
面朝天花板躺下，調整骨盆角度讓後背完全緊貼地面，務必確保下背和地板之間是沒有空隙的。雙手向天花板伸直，此時雙手位於肩膀正上方；膝蓋彎曲並將大腿抬起和地面垂直，此時大腿位於髖關節正上方。
動作過程指引
對側手腳同時往頭頂與腳底方向伸直，到極限之後回到準備姿勢，再換另一組對側手腳動作，過程中手腳不落地，核心肌群保持張力，讓下背緊貼地板。交替訓練20下1組，做3組，每組之間休息1分鐘。可以先從不拿重量開始，熟悉動作後再嘗試拿啞鈴。
在健身房做的籃球訓練：腿後勾器械訓練
籃球運動中大量的跑動和跳躍往往造成膝蓋和腳踝關節的負擔，而大腿後側的股二頭肌(Biceps femoris)能夠協助跳躍或跑動的煞車緩衝，有效避免可能的運動傷害發生。
一開始的準備姿勢
調整椅背讓膝蓋能夠對準動作支點，並且讓背部和臀部緊貼椅墊，減少其他肌群代償的情形。再調整大腿靠墊固定雙腳，再選擇適合自己的訓練重量。
動作過程指引
腳踝放鬆不壓腳背，膝蓋和腳尖微外八，雙腳以膝蓋為支點向下出力，想像要將腳跟往後碰到屁股，當膝蓋夾角小於90度時就返回準備姿勢。過程中注意背部和臀部緊貼椅墊，以免其他肌群代償。
在健身房做的籃球訓練：啞鈴上胸推
投籃以及傳球等技術動作要有好的動作品質就需要胸肌穩定的瞬間爆發力，進行啞鈴上胸推訓練除了能讓投籃和傳球動作穩定，長期訓練更能增加射程距離。
一開始的準備姿勢
將訓練椅調整至45度，用膝蓋協助將啞鈴舉至胸口上方，雙腳踩穩。
動作過程指引
肩胛下沉不聳肩，胸肌發力帶動雙手將啞鈴往上推，動作過程須注意手肘保持在啞鈴正下方，並且確保啞鈴的移動路徑直上直下並垂直於地面。
在健身房做的籃球訓練：LATERAL HOPS
LATERAL HOPS有3個訓練效果：第1個是強化側向爆發力，對於側向移動比例較高的的防守或是轉換快攻動作上有很大的幫助；第2個是訓練腳踝的穩定性，能夠有效避免大量起跳落地以及變換動作方向帶來的腳踝受傷風險；第3個是確保身體有良好的吸震機制，讓身體在起跳落下的緩衝或是起跳落下要迅速開始下一個動作時能避免傷害發生。
一開始的準備姿勢
將啞鈴放在側邊，雙腳微蹲，成運動員姿勢。
動作過程指引
側向跳過啞鈴，落地時雙腳紮實接觸地面後再迅速跳回啞鈴另一側，反覆來回跳躍。整個訓練過程須注意腳踝、膝蓋及髖關節保持在同一平面上。
